.....WITAM CIĘ RADOŚNIE W WIBRACJACH MIŁOŚCI, SZCZĘŚCIA I OBFITOŚCI.....



TRENING AUTOGENNY SCHULTZA

Trening autogenny Schultza  to popularna nazwa techniki relaksacji neuromięśniowej, polegającej na wywołaniu poprzez autosugestię doznań podobnych do stanu hipnozy oraz wewnętrznej medytacji.
System ćwiczeń opracował i opublikował w 1932 Johannes Schultz, korzystając z metod stosowanych w jodze oraz medytacji zen, bez ich mistyczno-religijnego aspektu.
Trening autogenny składa się z sześciu elementów, które następują po sobie:
  • uczucie ciężaru,
  • uczucie ciepła,
  • regulacja pracy serca,
  • regulacja swobodnego oddychania,
  • uczucie ciepła w splocie słonecznym (brzuchu),
  • uczucie chłodu na czole.
Początkowo ćwiczenia nie powinny być długie (3-5 minut – tylko uczucie ciężaru, później do 10 minut – uczucie ciężaru i ciepła, finalnie 15-20 – wszystkie elementy).
Relaksacja autosugestywna obejmuje grupy reakcji: umiejętność przyjęcia odpowiedniej postawy – stan bierności, koncentracji na organizmie i sterowania organizmem.

Pierwszym etapem treningu autogennego jest nauczenie się przyjmowania odpowiedniej postawy ciała, ułatwiającej uzyskiwanie stanu odprężenia mięśni, odprężenia naczyń krwionośnych, zwolnienie rytmu pracy własnego organizmu i skutecznie odcinającej dopływ do organizmu bodźców z zewnątrz.

Rozpoczęcie ćwiczeń treningu autogennego według metody Schultza rozpoczyna się od koncentracji na wrażeniach płynących z własnych rąk i nóg oraz na uczeniu się wywoływania wrażeń ciężkości w rękach, nogach i całym tułowiu.

Schultz proponuje cztery postawy ciała: wykonywanie ćwiczeń w pozycji leżącej, półsiedzącej w fotelu, siedzącej (tzw. pozycji dorożkarza) lub wykonywanie rozluźnienia mięśni okolicy szyi i pasa barkowego w pozycji stojącej.

Po przyjęciu jednej z opisanych postaw ciała, ćwiczący sugeruje sobie w myśli: "Moja prawa ręka jest ciężka...". Powtarza to kilka razy, a następnie jeden raz "jestem spokojny (na)". W podobny sposób postępujemy z nogami i kończymy zwykle sugestią "Całe moje ciało jest ciężkie, bardzo ciężkie".

Ważne jest, aby powtarzać te formuły jakby biernie, nie na siłę, aby ręce i nogi były ciężkie. Po kilku takich ćwiczeniach zaczynamy odczuwać wrażenie ciężaru w rękach i nogach. W miarę postępu wrażenia te pojawiają się coraz szybciej, mają coraz szerszy zasięg, są coraz wyraźniejsze.

Odczuwanie ciepła w całym ciele

Kiedy opanujemy już poprzedni etap, przystępujemy do ćwiczenia wywoływania wrażenia ciepła najpierw w prawej ręce, później w lewej itd. Odpowiednie sugestie brzmią: "Prawa ręka jest ciepła, coraz cieplejsza...", "Moja prawa noga jest ciepła, coraz cieplejsza...", "Całe moje ciało jest przyjemnie ciepłe i ciężkie". Ćwiczący powtarza sugestię około sześć razy dla każdej części ciała, następnie raz "jestem zupełnie spokojny (na)". Ćwiczenia odczuwania wrażenia ciężkości powodowały rozluźnienie mięśni, natomiast ćwiczenia w wyzwoleniu wrażenia ciepła w swoim organizmie powodują rozluźnienie napięcia naczyń krwionośnych.

Koncentracja na rytmie serca

W tym etapie ćwiczący koncentruje się na rytmie serca sugerując sobie: "Serce bije równo i spokojnie" lub "Serce bije zupełnie spokojnie i silnie".

Ludziom, którzy nie "czują" pracy własnego serca, zaleca się kładzenie ręki na klatkę piersiową w okolicy serca i wyczuwanie jego bicia. Można też prowadzić obserwację nad pulsowaniem naczyń krwionośnych związanych z biciem serca lub mierzenie swojego pulsu. 

Koncentracja na oddechu

Na tym etapie koncentrujemy się na swoim oddechu, stosując sugestię "Oddycham równo i spokojnie", lub "oddycha mi się lekko i spokojnie". W żadnym przypadku nie należy "na siłę" regulować rytmu własnego oddechu. Należy biernie siedzieć lub leżeć, pozwalać organizmowi oddychać, tak jak oddycha i spokojnie, biernie powtarzać zdania autosugestii.

Wywoływanie wrażeń ciepła w okolicy splotu słonecznego

W tym ćwiczeniu pacjent koncentruje się na swoim brzuchu w okolicy splotu słonecznego (w miejscu między końcem mostka a pępkiem). Prawidłowe sugestie to: "Mój brzuch staje się coraz cieplejszy", "splot słoneczny jest promienie ciepły" albo "ze splotu słonecznego płynie strumień ciepła". Tak jak poprzednio, powtarzamy wybraną z nich kilka razy.

Ćwiczenie to reguluje czynność narządów wewnętrznych, jednak niektóre źródła twierdzą, że nie należy wykonywać go bez wskazań lekarza. W pewnych schorzeniach narządów wewnętrznych (np. wrzodach przewodu pokarmowego z tendencją do krwawień) rozszerzanie naczyń krwionośnych w obrębie brzucha może być przyczyną pogorszenia stanu zdrowia.

Uzyskiwanie wrażenia chłodnego czoła

Ostatnim ćwiczeniem jest nauczenie się wywoływania wrażenia chłodnego czoła. Ćwiczący koncentruje się na własnym czole powtarzając w myśli: "Moje czoło jest lekko chłodne" lub "Moje czoło jest przyjemnie chłodne".

Trening autogenny jest metodą, której stosowanie umożliwia lepszy wgląd w siebie. Powtarzanie w czasie głębokiego rozluźnienia odpowiednich formuł autosugestii można wykorzystać do formowania wielu cech własnej osobowości. Trening jest także bardzo przydatny w zwalczaniu napięć lękowych oraz zmniejszaniu czy przeciwdziałaniu zmęczeniu lub znużeniu. Jednak, jeżeli chcemy odnieść rzeczywiste korzyści z uprawiania jakiejkolwiek odmiany treningu relaksacyjnego, musimy odpowiednie zabiegi wykonywać dokładnie i systematycznie. Trzeba także znać ograniczenie tych metod. Mogą one pomóc uzyskać wewnętrzny spokój, poprawić samopoczucie, polepszyć akceptację siebie, ale nie zastąpią światopoglądu, brak hierarchii celów i wartości życia. Techniki te nie obronią od ciosów życia, ale pozwolą te ciosy lepiej znosić.




DIETY DLA ZDROWIA - SPRZĘT POMOCNY W TWOJEJ KUCHNI

DIETY dla ZDROWIA

PRODUKTY PRZYDATNE W TWOJEJ DIECIE