.....WITAM CIĘ RADOŚNIE W WIBRACJACH MIŁOŚCI, SZCZĘŚCIA I OBFITOŚCI.....

Kochaj i akceptuj siebie w każdym wieku. Każdy moment życia jest dobry.

TRENING AUTOGENNY SCHULTZA

Trening autogenny Schultza  to popularna nazwa techniki relaksacji neuromięśniowej, polegającej na wywołaniu poprzez autosugestię doznań podobnych do stanu hipnozy oraz wewnętrznej medytacji.
System ćwiczeń opracował i opublikował w 1932 Johannes Schultz, korzystając z metod stosowanych w jodze oraz medytacji zen, bez ich mistyczno-religijnego aspektu.
Trening autogenny składa się z sześciu elementów, które następują po sobie:
  • uczucie ciężaru,
  • uczucie ciepła,
  • regulacja pracy serca,
  • regulacja swobodnego oddychania,
  • uczucie ciepła w splocie słonecznym (brzuchu),
  • uczucie chłodu na czole.
Początkowo ćwiczenia nie powinny być długie (3-5 minut – tylko uczucie ciężaru, później do 10 minut – uczucie ciężaru i ciepła, finalnie 15-20 – wszystkie elementy).
Relaksacja autosugestywna obejmuje grupy reakcji: umiejętność przyjęcia odpowiedniej postawy – stan bierności, koncentracji na organizmie i sterowania organizmem.

Pierwszym etapem treningu autogennego jest nauczenie się przyjmowania odpowiedniej postawy ciała, ułatwiającej uzyskiwanie stanu odprężenia mięśni, odprężenia naczyń krwionośnych, zwolnienie rytmu pracy własnego organizmu i skutecznie odcinającej dopływ do organizmu bodźców z zewnątrz.

Rozpoczęcie ćwiczeń treningu autogennego według metody Schultza rozpoczyna się od koncentracji na wrażeniach płynących z własnych rąk i nóg oraz na uczeniu się wywoływania wrażeń ciężkości w rękach, nogach i całym tułowiu.

Schultz proponuje cztery postawy ciała: wykonywanie ćwiczeń w pozycji leżącej, półsiedzącej w fotelu, siedzącej (tzw. pozycji dorożkarza) lub wykonywanie rozluźnienia mięśni okolicy szyi i pasa barkowego w pozycji stojącej.

Po przyjęciu jednej z opisanych postaw ciała, ćwiczący sugeruje sobie w myśli: "Moja prawa ręka jest ciężka...". Powtarza to kilka razy, a następnie jeden raz "jestem spokojny (na)". W podobny sposób postępujemy z nogami i kończymy zwykle sugestią "Całe moje ciało jest ciężkie, bardzo ciężkie".

Ważne jest, aby powtarzać te formuły jakby biernie, nie na siłę, aby ręce i nogi były ciężkie. Po kilku takich ćwiczeniach zaczynamy odczuwać wrażenie ciężaru w rękach i nogach. W miarę postępu wrażenia te pojawiają się coraz szybciej, mają coraz szerszy zasięg, są coraz wyraźniejsze.

Odczuwanie ciepła w całym ciele

Kiedy opanujemy już poprzedni etap, przystępujemy do ćwiczenia wywoływania wrażenia ciepła najpierw w prawej ręce, później w lewej itd. Odpowiednie sugestie brzmią: "Prawa ręka jest ciepła, coraz cieplejsza...", "Moja prawa noga jest ciepła, coraz cieplejsza...", "Całe moje ciało jest przyjemnie ciepłe i ciężkie". Ćwiczący powtarza sugestię około sześć razy dla każdej części ciała, następnie raz "jestem zupełnie spokojny (na)". Ćwiczenia odczuwania wrażenia ciężkości powodowały rozluźnienie mięśni, natomiast ćwiczenia w wyzwoleniu wrażenia ciepła w swoim organizmie powodują rozluźnienie napięcia naczyń krwionośnych.

Koncentracja na rytmie serca

W tym etapie ćwiczący koncentruje się na rytmie serca sugerując sobie: "Serce bije równo i spokojnie" lub "Serce bije zupełnie spokojnie i silnie".

Ludziom, którzy nie "czują" pracy własnego serca, zaleca się kładzenie ręki na klatkę piersiową w okolicy serca i wyczuwanie jego bicia. Można też prowadzić obserwację nad pulsowaniem naczyń krwionośnych związanych z biciem serca lub mierzenie swojego pulsu. 

Koncentracja na oddechu

Na tym etapie koncentrujemy się na swoim oddechu, stosując sugestię "Oddycham równo i spokojnie", lub "oddycha mi się lekko i spokojnie". W żadnym przypadku nie należy "na siłę" regulować rytmu własnego oddechu. Należy biernie siedzieć lub leżeć, pozwalać organizmowi oddychać, tak jak oddycha i spokojnie, biernie powtarzać zdania autosugestii.

Wywoływanie wrażeń ciepła w okolicy splotu słonecznego

W tym ćwiczeniu pacjent koncentruje się na swoim brzuchu w okolicy splotu słonecznego (w miejscu między końcem mostka a pępkiem). Prawidłowe sugestie to: "Mój brzuch staje się coraz cieplejszy", "splot słoneczny jest promienie ciepły" albo "ze splotu słonecznego płynie strumień ciepła". Tak jak poprzednio, powtarzamy wybraną z nich kilka razy.

Ćwiczenie to reguluje czynność narządów wewnętrznych, jednak niektóre źródła twierdzą, że nie należy wykonywać go bez wskazań lekarza. W pewnych schorzeniach narządów wewnętrznych (np. wrzodach przewodu pokarmowego z tendencją do krwawień) rozszerzanie naczyń krwionośnych w obrębie brzucha może być przyczyną pogorszenia stanu zdrowia.

Uzyskiwanie wrażenia chłodnego czoła

Ostatnim ćwiczeniem jest nauczenie się wywoływania wrażenia chłodnego czoła. Ćwiczący koncentruje się na własnym czole powtarzając w myśli: "Moje czoło jest lekko chłodne" lub "Moje czoło jest przyjemnie chłodne".

Trening autogenny jest metodą, której stosowanie umożliwia lepszy wgląd w siebie. Powtarzanie w czasie głębokiego rozluźnienia odpowiednich formuł autosugestii można wykorzystać do formowania wielu cech własnej osobowości. Trening jest także bardzo przydatny w zwalczaniu napięć lękowych oraz zmniejszaniu czy przeciwdziałaniu zmęczeniu lub znużeniu. Jednak, jeżeli chcemy odnieść rzeczywiste korzyści z uprawiania jakiejkolwiek odmiany treningu relaksacyjnego, musimy odpowiednie zabiegi wykonywać dokładnie i systematycznie. Trzeba także znać ograniczenie tych metod. Mogą one pomóc uzyskać wewnętrzny spokój, poprawić samopoczucie, polepszyć akceptację siebie, ale nie zastąpią światopoglądu, brak hierarchii celów i wartości życia. Techniki te nie obronią od ciosów życia, ale pozwolą te ciosy lepiej znosić.




DIETY DLA ZDROWIA - SPRZĘT POMOCNY W TWOJEJ KUCHNI

DIETY dla ZDROWIA

PRODUKTY PRZYDATNE W TWOJEJ DIECIE