► DIETA MAKARONOWA - NA JESIENNĄ DEPRESJĘ

DIETA MAKARONOWA - NA JESIENNĄ DEPRESJĘ

Dieta makaronowa poprawia nastrój. Jesienią i zimą, kiedy z braku światła wiele osób dotyka sezonowa depresja, warto codzienną dietę wzbogacić o porządną dawkę makaronu. Dlaczego? Bo makaron syci, nie tuczy i zawiera bezcenny tryptofan – aminokwas, który zdecydowanie poprawia nastrój.

Jeżeli masz klasyczną, poważą depresję, to, rzecz jasna, żadna dieta nie zastąpi wizyty u psychiatry i przyjmowania leków antydepresyjnych. Jednak nieco obniżony nastrój i przygnębienie (szczególnie związane z porą roku) możesz złagodzić dzięki odpowiednio skomponowanej diecie.

► Gdy Tryptofan, który zamienia się w serotoninę

W antydepresyjnej diecie, której filarem jest makaron, najcenniejszym składnikiem jest tryptofan – aminokwas, który w mózgu zamieniany jest na serotoninę – hormon, który poprawia nastrój, wpływa na dobry sen.

Z serotoniną jest taki kłopot, że aby utrzymać jej produkcję na odpowiednim poziomie niezbędne są częste dostawy tryptofanu do mózgu. Sęk w tym, że droga serotoniny do mózgu jest trudna i pełna zasadzek. I tutaj na pomoc przychodzi insulina. Jej wydzielanie zwiększa dieta bogata w węglowodany. Insulina obniża stężenie aminokwasów we krwi. Wszystkich, z wyjątkiem tryptofanu, który już bez przeszkód dostaje się do mózgu i zamienia w serotoninę. Dzienne  zapotrzebowanie na tryptofan dla osoby ważącej 60 kg to 210 mg.

► Makaron bogaty w witaminy z grupy B, cynk, magnez, żelazo

Nie tylko tryptofan wpływa pozytywnie na nasze samopoczucie. Tak działają obecne w makaronach witaminy z grupy B, bez których układ nerwowy nie może prawidłowo funkcjonować - witaminy z grupy B przede wszystkim poprawiają pamięć i zdolność koncentracji. Równie istotna jest obecność cynku, który unieszkodliwia wolne rodniki powstające w wyniku stresu, a które dodatkowo potęgują uczucie zmęczenia. Nie można pominąć magnezu, który zmniejsza pobudliwość nerwową oraz hamuje uwalnianie z zakończeń nerwowych adrenaliny i noradrenaliny, określanych jako „hormony stresu”. W składzie makaronu znajdziesz także żelazo, biorące udział w odżywianiu wszystkich komórek ciała, co przy stanach obniżonego nastroju jest niezwykle istotne.

1. Po pierwsze nie tuczy. Podczas gotowania zwiększa swoją objętość, można go zatem zjeść sporo bez dodawania daniu dodatkowych kalorii. Bo tak naprawdę tuczą zawiesiste sosy, którymi makaron jest polewany.

2. Po drugie: makaron syci. Jest bogaty w węglowodany złożone, m.in. skrobię i przez to utrzymuje w organizmie cukier na stałym poziomie. A to z kolei skutecznie zabija głód i obniża apetyt na słodycze. 

3. Po trzecie: to świetna baza smacznych posiłków, które mogą być serwowane na ciepło, na zimno, o każdej porze dnia.

Aby najskuteczniej pobudzić produkcję serotoniny w mózgu dania komponuj tak,  by na 4 - 5 części węglowodanów przypadała 1 część białek. Stres i zły humor złagodzisz także wtedy, gdy w daniach z makaronem ograniczysz tłuszcz lub wykorzystasz produkty niskotłuszczowe.

► MAKARON dodaje energii, a ma mało kalorii

Przeciętny Włoch zjada ok. 30 kg makaronu rocznie, a Polak zaledwie 3 kg – zwykle jako dodatek do zupy. Stanowczo za mało! Przecież dobrze podany makaron to jedno z najzdrowszych, najsmaczniejszych dań - powinien być składnikiem każdej diety. 

► Makaron - dla figury

Przez wiele lat uważano, że makaron tuczy. Dziś jest podstawowym elementem piramidy żywienia. To znaczy, że powinniśmy go jadać codziennie. Dietetycy wyjaśniają, że to nie makaron jest kaloryczny, tylko sosy, z którymi go jadamy. To prawda, że 100 g suchego makaronu dostarcza aż 330 kcal, ale podczas gotowania wchłania on wodę i trzykrotnie zwiększa swoją wagę. Tak więc spora porcja – ok. 100 g – to już tylko 110 kalorii! Jeśli więc zjesz ogromny talerz spaghetti, czyli 200 g, twój organizm otrzyma tyle samo kalorii, ile ma połowa tabliczki czekolady. Z tą istotną różnicą, że po zjedzeniu makaronu długo masz uczucie sytości.

A wszystko dzięki skrobi, której makaron jest bogatym źródłem. Skrobia należy do węglowodanów złożonych. Uzyskiwana z nich glukoza – paliwo energetyczne dla komórek naszego ciała – jest uwalniana powoli i równomiernie. W ten sposób organizm ma zapewnione stałe źródło energii, a my czujemy się syci przez wiele godzin. To dzięki węglowodanom złożonym nasze mięśnie i mózg mogą funkcjonować prawidłowo i z maksymalną mocą. Według dietetyków właśnie węglowodany powinny pokrywać 60 proc. dziennego zapotrzebowania na energię. Chodzi o to, że nasz organizm bardzo wolno trawi skrobię. Jeśli więc jemy makaron, łatwiej nam zadbać o sylwetkę.

► Makaron kolorowy 

Nie różni się smakiem od zwykłego. Liczy się raczej efekt wizualny: sałatka z barwnym makaronem wygląda apetycznie, przyciąga nasz wzrok. Działa na zmysły. Trzeba zwrócić uwagę aby nie były dodane sztuczne barwniki. Kolor uzyskiwany jest z naturalnych dodatków barwiących, np. czarny daje mątwa, mięczak mórz południowych, czerwień pochodzi z pomidorów lub buraków, kolor pomarańczowy z marchewki, zielony ze szpinaku. Są też makarony brązowe, zawdzięczające kolor specjalnej mące (razowej), z której są zrobione.

► Makaron na zdrowie

Ponieważ makaron pomaga utrzymać stały poziom cukru we krwi, może być również dietetycznym daniem dla chorych na cukrzycę. Z tego powodu jest też świetną potrawą dla osób uprawiających sport. Pozwala naładować baterie na wiele godzin. Lekarze uważają, że najlepiej jeść makaron na trzy godziny przed planowanym wysiłkiem.

Niektóre rodzaju makaronu są zrobione z dietetycznej mąki. Może to być mąka gryczana, razowa, a nawet ryżowa. Takie makarony poleca się osobom, które są na diecie bezglutenowej (kukurydziany lub ryżowy), cierpią na zaparcia (razowy z dodatkiem otrąb) czy nie mogą jeść pszenicy (gryczany). Ich odmienny smak sprawia, że są świetnym polem do popisu w kuchni. Na przykład gryczany dobrze smakuje ze szpinakiem i jogurtem naturalnym, ryżowy ze śmietaną, cynamonem i cukrem, razowy z chudą wołowiną i warzywami.

► Makaron na humor

Jeśli cierpisz na spadek nastroju, masz chandrę albo po prostu gorszy dzień, koniecznie na obiad lub nawet wczesną kolację przygotuj sobie dużą porcję makaronu. Może to brzmi niewiarygodnie, ale to danie poprawia nastrój. Makaron jest bowiem całkiem niezłym źródłem witamin B1, B6 oraz PP, które wspomagają trawienie i są odpowiedzialne za nasz dobry stan ducha. Ponadto zawiera magnez. Pierwiastek ten, jak wiadomo, chroni nas przed niekorzystnymi skutkami stresu, czyli uczuciem zmęczenia oraz skurczami mięśni. Magnez sprzyja także prawidłowej pracy mózgu i serca oraz zmniejsza apetyt na słodycze!

► Jak kupić dobry makaron?

Po pierwsze trzeba uważnie obejrzeć opakowanie w sklepie. Surowy makaron powinien mieć kolor żółty lub kremowy, bez białych plamek. Jego powierzchnia ma być szklista. Musi też być odporny na łamanie, a więc niezbyt kruchy. Drobne połamane kawałki świadczą o tym, że makaron już dawno opuścił fabrykę. Nie bez znaczenia jest też cena. Trudno liczyć na to, że dobry gatunkowo makaron będzie kosztował złotówkę. Za jakość niestety musimy zapłacić.

Najlepiej wybrać makaron produkowany z semoliny, mąki uzyskanej z odmiany pszenicy twardej durum. Ta odmiana rośnie w ciepłym klimacie, np. w Australii. Wyroby z niej mają charakterystyczny złotawy kolor. Odmiana miękka jest uprawiana w chłodniejszych krajach, ma kolor bardzo jasny.  Ciasto z niej uzyskane szybko się rozgotowuje, skleja, nadaje się najlepiej do ciast, które muszą rosnąć. W pszenicy twardej zaś są proteiny, które sprawiają, że ciasto z niej jest giętkie, elastyczne, nie kruszy się, łatwiej gotuje się al dente.

Warto też wiedzieć, że makarony jajeczne są wyżej cenione. Nie dajmy się zwieść producentom, którzy twierdzą, że ich makaron zawiera więcej niż 7 jaj na 1 kg mąki. Mówiąc najprościej, nie da się wyprodukować takiego makaronu, bo ciasto by się rozpadło. Do tego należy sprawdzić czy są użyte faktycznie jaja czy proszek jajeczny.

► Jak gotować makaron?

Dobry makaron w żadnym razie nie może być rozgotowany. Musi być ugotowany na półtwardo - al dente. Litr lekko osolonego wrzątku wystarczy na ok. 100 g. Najlepiej wrzucać kubek na osobę, czyli ok. 50 g. Czas gotowania - zależny od rodzaju i kształtu makaronu - zawsze jest podany na opakowaniu i należy skrupulatnie go przestrzegać. Podczas gotowania od czasu do czasu zamieszaj całość, żeby makaron nie przywarł do dna. Gotowy dobrze odcedź na sicie lub w durszlaku. Jeśli danie podajesz na ciepło, nie wolno ci makaronu hartować, czyli przelewać zimną wodą - straci wówczas swój delikatny smak. (Co innego, jeśli ma być wykorzystany do sałatki). Bez obaw. Jeśli podasz makaron gorący, na pewno się nie poskleja. Nie gotuj go też na zapas, bo będzie niesmaczny.


► Jak dobrze przyrządzać makaron?

Kiedy już mamy właściwie ugotowany makaron, możemy do niego dodawać różne składniki, by otrzymać danie bardzo proste, świetne na przystawkę, ale też wykwintną potrawę, która zachwyci i zaskoczy naszych gości. Aby przyrządzić smaczne danie z makaronu, wystarczy połączyć kilka prostych dodatków. Najważniejsze, by były świeże i bogate w substancje odżywcze oraz błonnik. Najzdrowsze i jednocześnie najłatwiejsze do przyrządzenia są makarony z oliwą i dodatkami: suszone pomidory, świeże zioła, np. bazylia, kolendra, rozmaryn, natka, podprażone na patelni pestki dyni i nasiona słonecznika, zmiażdżony czosnek. Taką potrawę przyrządzimy dosłownie w kilkanaście minut. Wystarczy, że na kuchennym parapecie założymy minihodowlę ziół (wysianych lub gotowych w doniczce - do kupienia w hipermarketach). Po odcedzeniu wrzucamy makaron z powrotem do garnka, wlewamy trochę oliwy, dodajemy zioła i czosnek, ewentualnie pestki dyni i... podajemy.


Smaki i wrażenia podczas gryzienia mogą też być uzależnione od rozmaitych kształtów makaronu, do których pasują określone dodatki. A więc duże formy, np. świderki, rurki czy szerokie wstążki wspaniale smakują z lekkimi, kremowymi sosami (np. z serem, łososiem, śmietaną). Cienkie spaghetti podajmy z sosem mięsnym lub warzywnym. Kokardki i muszelki pieszczą podniebienie, gdy polane są sosem warzywnym, np. szpinakowym. Niektóre makarony, zwłaszcza bezjajeczne, służą wyłącznie do zapiekania, np. płaty lasagne, rigatoni i canneloni. Najpierw gotuje się je al dente, a następnie zapieka.