DIETA ANTYSTRESOWA - NA STRES I DEPRESJĘ
Stres towarzyszy każdemu z nas w życiu codziennym. Jak nie zajadać stresu i zadbać o prawidłowa dietę? W dzisiejszych czasach, stres jest niestety wpisany w nasze życie. Żyjemy szybciej, gonimy za karierą, bierzemy na siebie więcej obowiązków i... stresujemy się. Stres często bywa motywatorem, ale niekiedy odbija się na naszym zdrowiu, zadowoleniu z życia
Życie w ciągłym napięciu nie sprzyja prawidłowemu żywieniu. Żyjąc w biegu i w stresie tracimy niezbędne składniki odżywcze oraz pogarsza się nasze samopoczucie. Różnie reagujemy na stres. Jedni w chwilach napięcia jedzą bez kontroli, inni natomiast wręcz odwrotnie – głodują. Zdrowa, prawidłowa dieta wpływa pozytywnie na nastrój oraz pozwala na zniwelowanie niektórych skutków stresu.
► Witaminy i minerały
Podczas stresu i niekontrolowanego objadania się powinniśmy sięgać po świeże warzywa i owoce. Dostarczają one znacznych ilości witamin i minerałów, których zawartość znacznie spada podczas okresu napięcia. Szczególnie pomocny w poprawie nastroju będzie kwas foliowy oraz flawonoidy.
W okresie wzmożonego napięcia stresowego tracimy duże ilości witaminy C. Stąd też zaleca się jadanie dużych ilości owoców cytrusowych oraz pomidorów, papryki czerwonej czy szpinaku.
Podczas stresu i niewłaściwej diety spada ilość witaminy B6, która odgrywa istotną rolę w procesie wytwarzania neuroprzekaźników serotoniny i dopaminy. Jeśli więc mamy problemy ze snem i koncentracją, czujemy się apatyczni i przygnębieni, to może być znak, że brakuje nam witaminy B6.
Jej wysoką zawartość mają jaja, mięso, produkty zbożowe, ryby i warzywa (np. ziemniaki, kapusta, fasola, kalafior, marchew). Warto wiedzieć, że również witamina B6 ułatwia wchłanianie się magnezu w naszym przewodzie pokarmowym. Również inne witaminy z grupy B warunkują prawidłowe funkcjonowanie systemy nerwowego. Niedobór witaminy B1 objawia się zmęczeniem oraz zaburzeniami koncentracji i pamięci, a brak witaminy B12 prowadzi do apatii, stanów depresyjnych i lękowych, drażliwości.
Witaminę B1 znajdziemy kilku produktach w mięsie, drożdżach, orzechach, roślinach strączkowych, natomiast
Witaminę B12 w rybach, jajach, wątróbce.
Kolejnym ważnym składnikiem jest potas. Zmęczenie, nieregularne bicie serca, podenerwowanie, bolesne skurcze mięśni – to mogą być objawy niedostatecznej ilości potasu w naszej diecie. Najbogatsze źródła tego pierwiastka to morele, figi, banany, awokado, ziemniaki i pomidory.
W diecie antystresowej nie może zabraknąć także wapnia i żelaza. Wahania nastroju, stany depresyjne i bezsenność to często efekty niedoboru wapnia, choć taką prawidłowość bardzo rzadko bierzemy pod uwagę. Warto więc włączyć do codziennego jadłospisu produkty mleczne, ryby i soję.
Żelazo z kolei znajdziemy w mięsie, roślinach strączkowych i rybach, a jego niedobór prowadzi do drażliwości, zmęczenia i apatii.
Zanim sięgniemy po tabletki uspokajające, spróbujmy tak skomponować dietę aby poprawić sobie nastrój, może to wystarczy. Co zatem powinniśmy jeść w stresie?
► BANANY
Zawierają m.in. sporo białka, jodu, potasu, magnezu, witamin C i PP. Białko banana wspomaga powstawanie serotoniny, zwanej hormonem szczęścia. Podobnie działają pomidory, ziemniaki, rzeżuchę i zboża.
► KAKAO
Jest największym źródłem magnezu, zawiera też alkaloid - teobrominę. Magnez chroni przed meteoropatią, stanami lękowymi, rozdrażnieniem, poprawia koncentrację. Teobromina regeneruje organizm po wysiłku. Podobnie działają pestki dyni, kasze, orzechy.
► BURAKI
Jest w nich dużo manganu i witamin z grupy B. Pozytywnie wpływają na pracę mózgu, dzięki nim łatwiej jest skoncentrować się w pracy, zawierają mangan, który uaktywnia enzymy potrzebne do przyswajania witamin z grupy B.
► ROŚLINY STRĄCZKOWE
Wzbogacą organizm w cynk, fosfor i biotynę (witamina H). Regulują czynności centralnego układu nerwowego. Cynk chroni przed schizofrenią, biotyna przeciwdziała nastrojom depresyjnym.
► ZIEMNIAKI
Zawierają dużo potasu. Obniżają ciśnienie, regulują rytm serca, likwidują bóle głowy wywołane stresem, uspokajają. zawierają potas, co jest bardzo istotne, bo stres obniża poziom potasu w organizmie. Podobnie działają też pomidory.
► ORZECHY
Znajduje się w nich kwas lanolinowy (zdrowy tłuszcz), selen, magnez, potas, fosfor. Likwidują poranną apatię, wzmacniają układ odpornościowy i zdolność koncentracji.
► RYBY
Są prawdziwym magazynem nienasyconych kwasów tłuszczowych (zwłaszcza ryby morskie, które zawierają kwas omega-3). Wzmacniają układ nerwowy. Chronią no przed depresją i przed męczącą nadpobudliwością.
► DRÓB
Jest w nim dużo witamin z grupy B oraz białka. Dzięki nim dostarczymy organizmowi naturalne antydepresanty (np. dopamina), dzięki białku - tyrozyna, aminokwas uczestniczący w wytwarzaniu hormonu szczęścia, czyli serotoniny.
► KASZA
Zawiera sporo krzemu, miedzi, fosforu i witamin z grupy B. Wpływa kojąco na układ nerwowy, poprawia nastrój.
► PAPRYKA
Zawiera bardzo dużo witaminy C, zwykle nietrwałej, która w tym warzywie nie traci swoich właściwości podczas gotowania. Witamina C uczestniczy w produkcji hormonów zwalczających stres, dodaje sił w trudnych sytuacjach. To doskonały "poprawiacz” humoru.
► WODA
Zestresowani pijmy dużo wody! Stres sprzyja utracie wody, a nawet odwodnieniu. W tym czasie powinniśmy starać się dużo pić, ale nie kawy, która będzie nas dodatkowo odwadniać. Najbardziej polecana jest zwykła woda mineralna, która dodatkowo uzupełni organizm w składniki mineralne oraz napary herbat ziołowych lub owocowych.
Aby poprawić sobie nastrój nie tylko dobrze jest jeść zdrowe dla układu nerwowego produkty, należy unikać:
• Kawy w nadmiernych ilościach Po chwilowym ożywieniu będziesz rozdrażniony i bardziej podatny na stres. Kofeina utrudnia przyswajanie cennych dla ciebie witamin B, C oraz cynku, potasu i magnezu.
• Alkoholu, bo odpręża na krótko i tylko pozornie, niekorzystnie działa na cały układ nerwowy.
• Produktów zawierających rafinowany cukier, podobnie jak kofeina utrudniają wchłanianie przez organizm potrzebnych składników mineralnych.
• Nasyconych kwasów tłuszczowych Znajdują się w tłustych potrawach mięsnych, nabiale także w chipsach i frytkach - powodują ospałość i rozdrażnienie.
► PRZYKŁADOWE MENU:
Dzień I:
Śniadanie: chleb pełnoziarnisty ze słonecznikiem lub innymi ziarnami, dżem , powidła niskosłodzony, banan, woda mineralna, herbata ziołowa.
Drugie śniadanie: dowolne orzechy, migdały
Obiad: spaghetti lub inny makaron z pesto z dowolnych zielonych warzyw i ziół i parmezanem, herbata ziołowa.
Podwieczorek: świeżo wyciśnięty sok marchwiowo-brzoskwiniowy.
Kolacja: sałatka z tuńczyka, chleb razowy.
Dzień II:
Śniadanie: pieczywo pełnoziarniste, twarożek wiejski ze szczypiorkiem, kawa zbożowa z mlekiem, świeży sok owocowy, winogrona lub banan
Drugie śniadanie: grejpfrut lub morele świeże lub suszone.
Obiad: filet z ryby w ziołach, kasza gryczana, szparagi lub brokuły, woda mineralna.
Podwieczorek: garść migdałów, pełnoziarnisty herbatnik.
Kolacja: sałatka brokułowa, chleb pełnoziarnisty.
Życzę wszystkim jak najmniej stresu !!!
Dzień I:
Śniadanie: chleb pełnoziarnisty ze słonecznikiem lub innymi ziarnami, dżem , powidła niskosłodzony, banan, woda mineralna, herbata ziołowa.
Drugie śniadanie: dowolne orzechy, migdały
Obiad: spaghetti lub inny makaron z pesto z dowolnych zielonych warzyw i ziół i parmezanem, herbata ziołowa.
Podwieczorek: świeżo wyciśnięty sok marchwiowo-brzoskwiniowy.
Kolacja: sałatka z tuńczyka, chleb razowy.
Dzień II:
Śniadanie: pieczywo pełnoziarniste, twarożek wiejski ze szczypiorkiem, kawa zbożowa z mlekiem, świeży sok owocowy, winogrona lub banan
Drugie śniadanie: grejpfrut lub morele świeże lub suszone.
Obiad: filet z ryby w ziołach, kasza gryczana, szparagi lub brokuły, woda mineralna.
Podwieczorek: garść migdałów, pełnoziarnisty herbatnik.
Kolacja: sałatka brokułowa, chleb pełnoziarnisty.
Życzę wszystkim jak najmniej stresu !!!