DIETA dla SENIORA - co powinny jeść osoby starsze żeby zaspokoić swoje potrzeby zdrowotne
► Dieta dla seniora powinna zaspokajać jego specyficzne potrzeby.
Seniorzy fatalnie się odżywiają i stąd wiele dolegliwości, których można by łatwo uniknąć. Z wiekiem częściej narzekamy na złe samopoczucie. I uważamy, że z tym "przywilejem" starości trzeba się jakoś pogodzić. Nic bardziej błędnego! Osoby starsze muszą po prostu bardziej zadbać o zdrową dietę.
► Czy rzeczywiście konieczna jest specjalna dieta dla seniora?
Z upływem lat nasz organizm pracuje coraz wolniej. Niekorzystne zmiany nie omijają układu pokarmowego. Zmniejsza się ilość wydzielanej śliny i soków trawiennych, trudniej więc trawić pokarm. Następuje zwolnienie perystaltyki jelit, kosmki jelitowe stają się krótsze i szersze, zmienia się też mikroflora jelita grubego, składniki odżywcze są więc gorzej przyswajane.
Jeśli więc nie dostosujemy naszej diety do tych nowych warunków, grożą nam dolegliwości ze strony układu pokarmowego, ale też ogólne pogorszenie samopoczucia wynikające z niedoborów składników odżywczych.
Dieta seniora - winny nie tylko chudy portfel
► Zazwyczaj brak pieniędzy sprawia, że w diecie emeryta brakuje pełnowartościowego białka zwierzęcego (chudego mięsa i wędlin), bo po prostu jest zbyt drogie.
► Osoby starsze, zwłaszcza chore, rzadko robią zakupy, dlatego, idąc do sklepu, wybierają produkty o przedłużonym terminie ważności, np. konserwy, rezygnują zaś ze świeżych owoców i warzyw, które szybko się psują.
► Zaburzenia zmysłu smaku i powonienia, a także często związany z tym brak apetytu, powodują, że seniorzy nie przywiązują wagi do jedzenia. Nie przyrządzają też posiłków, które wymagają dużego wysiłku. O swoją dietę nie dbają zwłaszcza osoby samotne, żyjące w poczuciu izolacji, czujące się mało użytecznymi dla otoczenia.
► Przyczyną niewłaściwego odżywiania bywają też braki w uzębieniu - utrudniają one żucie i rozdrabnianie pokarmów, co zaburza trawienie. Dlatego seniorzy jedzą mało owoców, pieczywa pełnoziarnistego, czyli produktów bogatych w błonnik. Preferują zaś jedzenie lekkostrawne, lecz niekoniecznie wartościowe, np. pszenne pieczywo (nie wywołuje dolegliwości pokarmowych, ale i nie dostarcza cennych składników odżywczych).
► Z tych właśnie powodów u osób starszych często obserwuje się nadwagę lub wychudzenie oraz towarzyszące obu tym stanom niedobory składników pokarmowych.
Aby tego uniknąć, dieta powinna być układana starannie. Musi uwzględniać indywidualne potrzeby i zalecenia dietetyczne lekarza, np. przy cukrzycy czy miażdżycy.
► Zdrowa DIETA dla osób po 60 roku zycia - doda energii
Wraz z wiekiem w organizmie pojawiają się zmiany. Dotyczą one praktycznie wszystkich narządów i układów, powodując nie tylko ogólnie gorsze samopoczucie, ale też gorsze funkcjonowanie, mniejszą odporność, zwiększoną podatność na choroby i urazy oraz spowolnienie procesu przemiany materii. Aby po 60. nadal zachować sprawność i energię, warto wprowadzić zmiany w diecie.
Starzenie się organizmu wiąże się również ze zmianami składu ciała. Wzrasta zawartość tłuszczu z ok. 20 proc. w wieku 25 lat do ok. 36 proc. w wieku 70 lat, z jednoczesną utratą tkanki mięśniowej i składników mineralnych (z 6 do 4 proc.). Po sześćdziesiątce systematycznie spada też zawartość wody w organizmie, co jest przyczyną m.in. coraz słabszej kondycji skóry.
► Mniej kalorii w diecie, więcej ruchu
Zmiany pojawiające się wraz z wiekiem powinny spowodować także zmiany w dotychczasowych nawykach żywieniowych. Ponieważ osoba starsza jest z reguły mniej aktywna, jej tempo metabolizmu spada, rośnie zaś zapas tłuszczu w organizmie, powinna ona spożywać o 20–30 proc. mniej kaloryczne posiłki. Mimo iż liczba kalorii musi być mniejsza, zawartość witamin i składników mineralnych nie zmienia się, a w pewnych przypadkach (wapń) może zwiększyć się. Dlatego też należy pamiętać, aby dieta osób starszych obfitowała w posiłki o dużej gęstości odżywczej (bogactwo składników odżywczych w małej objętości, np. orzechy, warzywa).
► Dobry wybór produktów
Niektórzy seniorzy mają mniejszy apetyt, są niedożywieni – w efekcie gorzej się czują, mają mało energii. A wcale tak nie musi być! Ratunek to wartościowe, dobrze skomponowane posiłki zawierające zdrowe produkty.
► Aktywność fizyczna
Seniorzy nie powinni rezygnować z aktywności fizycznej. Umiarkowana i dostosowana do możliwości, ale jednocześnie jak najczęstsza, nie tylko usprawni metabolizm, wpłynie korzystnie na odporność, wydolność fizyczną, lecz także na stawy i kości. Regularna aktywność zmniejsza ryzyko złamań osteoporotycznych.
Polecane - Produkty zbożowe
Szczególnie cenne dla seniora są kasze gruboziarniste (np. gryczana, jaglana), pieczywo razowe, mąki i makarony brązowe, a także niskoprzetworzone płatki owsiane (czyli klasyczna owsianka). Wszystkie one są nie tylko bogatym źródłem błonnika pokarmowego, ale również witamin z grupy B i wielu minerałów (m.in. magnezu usprawniającego pracę mózgu i ułatwiającego koncentrację). Specjaliści podkreślają, że seniorzy powinny jadać co najmniej 6 porcji produktów zbożowych dziennie, co w praktyce oznacza, że w każdym posiłku powinna znaleźć się kromka chleba.
Polecane - Warzywa
Podobnie jak produkty zbożowe, są doskonałym źródłem błonnika, witamin i składników mineralnych (m.in. potasu, który ma właściwości obniżające ciśnienie krwi). Dodatkowym atutem warzyw jest to, że zawierają znaczne ilości różnego rodzaju antyoksydantów opóźniających procesy starzenia. Ważnych dla seniora witamin C i E najwięcej jest w warzywach o intensywnych barwach.
Polecane - Owoce
Specjaliści zalecają dojrzałe i miękkie – są nie tylko bardziej soczyste, ale też łatwiej strawne i nierzadko bogatsze w witaminy. W sezonie jesienno-zimowym, gdy na rynku jest mały wybór owoców, warto sięgnąć po sok 100 proc., ale bez dodatku cukru. Swoją wartością odżywczą różni się nieznacznie od całych owoców, pomoże jednak urozmaicić dietę.
Polecane - Produkty mleczne
Mleko, jogurty, maślanki, kefiry, twarogi są bogatym źródłem wapnia, witamin i łatwo przyswajalnego, pełnowartościowego białka. Dlatego też w codziennej diecie powinny się znaleźć przynajmniej 3 porcje tych produktów. Najlepiej, jeśli są naturalne i o obniżonej zawartości tłuszczu (jednak nie niższej niż 1,5 proc.). Od czasu do czasu twaróg można zastąpić serem żółtym czy topionym, jednak nie może stać się to nawykiem, gdyż zarówno ser żółty, jak i wszelkiego rodzaju sery do smarowania są produktami bogatymi w sód i fosforany, które utrudniają wchłanianie wapnia.
Polecane - Mięso, wędliny, ryby, jaja
Mimo że wszystkie są źródłem pełnowartościowego białka, nie są sobie równoważne. Tłuste wędliny, mielonki, podroby są produktami, których osoby starsze powinny unikać lub całkowicie wyeliminować. Ich miejsce powinien zająć drób (koniecznie bez skóry), chuda wołowina, cielęcina, ryby (co najmniej 2 razy w tygodniu), a także niedoceniana soja, która zawiera komplet aminokwasów, mikro- i makroelementów oraz fitoestrogeny. Grupę produktów bogatobiałkowych zamykają jajka (ze względu na cholesterol nie należy jeść więcej niż 2–3 sztuki tygodniowo).
► Witaminy i minerały
Często u seniorów niezbędne jest podawanie witaminy D, B12 i wapnia. Jednak gdy zdrowie dopisuje, prawidłowo zbilansowana dieta jest w stanie pokryć w 100 proc. zapotrzebowanie na wszystkie składniki mineralne.
Przykładowe porcje
» Produkty zbożowe: mała bułka (kajzerka) lub 1/2 dużej (grahamka), kromka chleba, bułki wrocławskiej, 4 kromki pieczywa chrupkiego, 1/2 szklanki gotowanej kaszy, płatków zbożowych lub ryżu, szklanka makaronu, 1/3 szklanki suchych płatków lub musli
» Warzywa: średniej wielkości warzywo (pomidor, ogórek, brokuł, marchewka), 100 g surówki lub warzyw gotowanych, 5–6 liści sałaty
» Owoce: średniej wielkości owoc (np. jabłko, gruszka, banan, kiwi), kilka mniejszych (2–3 mandarynki, 3–4 śliwki), 3/4 szklanki drobnych owoców (malin, truskawek, porzeczek), 100 g owoców suszonych
» Tłuszcze: płaska łyżeczka masła lub oliwy
» Produkty białkowe: szklanka mleka, maślanki, kefiru, mały jogurt, plaster sera twarogowego, 2 plasterki sera żółtego
» Produkty wysokobiałkowe: 100 g chudego mięsa, ryby, 1/2 piersi z kurczaka, 5–6 małych plastrów wędliny, 2/3 szklanki ugotowanych nasion roślin strączkowych, jajko
► Dlaczego trzeba dużo pić
Ponieważ osoby w wieku podeszłym często słabiej odczuwają pragnienie, a jednocześnie tracą część wody z organizmu, dużo szybciej dochodzi u nich do zagrażającego życiu odwodnienia. Specjaliści zgodnie twierdzą, że ludzie starsi powinni pić co najmniej 8 szklanek płynów dziennie. Najlepiej, żeby była to woda mineralna, słaba herbata, rozcieńczone soki owocowe (bez dodatku cukru) lub warzywne. Aby zbilansować ilość płynów, istotne jest również, by obiad składał się nie tylko z drugiego dania, ale także z zupy
► Zdrowa DIETA dla osób po 60 roku zycia - doda energii
Wraz z wiekiem w organizmie pojawiają się zmiany. Dotyczą one praktycznie wszystkich narządów i układów, powodując nie tylko ogólnie gorsze samopoczucie, ale też gorsze funkcjonowanie, mniejszą odporność, zwiększoną podatność na choroby i urazy oraz spowolnienie procesu przemiany materii. Aby po 60. nadal zachować sprawność i energię, warto wprowadzić zmiany w diecie.
Starzenie się organizmu wiąże się również ze zmianami składu ciała. Wzrasta zawartość tłuszczu z ok. 20 proc. w wieku 25 lat do ok. 36 proc. w wieku 70 lat, z jednoczesną utratą tkanki mięśniowej i składników mineralnych (z 6 do 4 proc.). Po sześćdziesiątce systematycznie spada też zawartość wody w organizmie, co jest przyczyną m.in. coraz słabszej kondycji skóry.
► Mniej kalorii w diecie, więcej ruchu
Zmiany pojawiające się wraz z wiekiem powinny spowodować także zmiany w dotychczasowych nawykach żywieniowych. Ponieważ osoba starsza jest z reguły mniej aktywna, jej tempo metabolizmu spada, rośnie zaś zapas tłuszczu w organizmie, powinna ona spożywać o 20–30 proc. mniej kaloryczne posiłki. Mimo iż liczba kalorii musi być mniejsza, zawartość witamin i składników mineralnych nie zmienia się, a w pewnych przypadkach (wapń) może zwiększyć się. Dlatego też należy pamiętać, aby dieta osób starszych obfitowała w posiłki o dużej gęstości odżywczej (bogactwo składników odżywczych w małej objętości, np. orzechy, warzywa).
► Dobry wybór produktów
Niektórzy seniorzy mają mniejszy apetyt, są niedożywieni – w efekcie gorzej się czują, mają mało energii. A wcale tak nie musi być! Ratunek to wartościowe, dobrze skomponowane posiłki zawierające zdrowe produkty.
► Aktywność fizyczna
Seniorzy nie powinni rezygnować z aktywności fizycznej. Umiarkowana i dostosowana do możliwości, ale jednocześnie jak najczęstsza, nie tylko usprawni metabolizm, wpłynie korzystnie na odporność, wydolność fizyczną, lecz także na stawy i kości. Regularna aktywność zmniejsza ryzyko złamań osteoporotycznych.
Polecane - Produkty zbożowe
Szczególnie cenne dla seniora są kasze gruboziarniste (np. gryczana, jaglana), pieczywo razowe, mąki i makarony brązowe, a także niskoprzetworzone płatki owsiane (czyli klasyczna owsianka). Wszystkie one są nie tylko bogatym źródłem błonnika pokarmowego, ale również witamin z grupy B i wielu minerałów (m.in. magnezu usprawniającego pracę mózgu i ułatwiającego koncentrację). Specjaliści podkreślają, że seniorzy powinny jadać co najmniej 6 porcji produktów zbożowych dziennie, co w praktyce oznacza, że w każdym posiłku powinna znaleźć się kromka chleba.
Polecane - Warzywa
Podobnie jak produkty zbożowe, są doskonałym źródłem błonnika, witamin i składników mineralnych (m.in. potasu, który ma właściwości obniżające ciśnienie krwi). Dodatkowym atutem warzyw jest to, że zawierają znaczne ilości różnego rodzaju antyoksydantów opóźniających procesy starzenia. Ważnych dla seniora witamin C i E najwięcej jest w warzywach o intensywnych barwach.
Polecane - Owoce
Specjaliści zalecają dojrzałe i miękkie – są nie tylko bardziej soczyste, ale też łatwiej strawne i nierzadko bogatsze w witaminy. W sezonie jesienno-zimowym, gdy na rynku jest mały wybór owoców, warto sięgnąć po sok 100 proc., ale bez dodatku cukru. Swoją wartością odżywczą różni się nieznacznie od całych owoców, pomoże jednak urozmaicić dietę.
Polecane - Produkty mleczne
Mleko, jogurty, maślanki, kefiry, twarogi są bogatym źródłem wapnia, witamin i łatwo przyswajalnego, pełnowartościowego białka. Dlatego też w codziennej diecie powinny się znaleźć przynajmniej 3 porcje tych produktów. Najlepiej, jeśli są naturalne i o obniżonej zawartości tłuszczu (jednak nie niższej niż 1,5 proc.). Od czasu do czasu twaróg można zastąpić serem żółtym czy topionym, jednak nie może stać się to nawykiem, gdyż zarówno ser żółty, jak i wszelkiego rodzaju sery do smarowania są produktami bogatymi w sód i fosforany, które utrudniają wchłanianie wapnia.
Polecane - Mięso, wędliny, ryby, jaja
Mimo że wszystkie są źródłem pełnowartościowego białka, nie są sobie równoważne. Tłuste wędliny, mielonki, podroby są produktami, których osoby starsze powinny unikać lub całkowicie wyeliminować. Ich miejsce powinien zająć drób (koniecznie bez skóry), chuda wołowina, cielęcina, ryby (co najmniej 2 razy w tygodniu), a także niedoceniana soja, która zawiera komplet aminokwasów, mikro- i makroelementów oraz fitoestrogeny. Grupę produktów bogatobiałkowych zamykają jajka (ze względu na cholesterol nie należy jeść więcej niż 2–3 sztuki tygodniowo).
► Witaminy i minerały
Często u seniorów niezbędne jest podawanie witaminy D, B12 i wapnia. Jednak gdy zdrowie dopisuje, prawidłowo zbilansowana dieta jest w stanie pokryć w 100 proc. zapotrzebowanie na wszystkie składniki mineralne.
Przykładowe porcje
» Produkty zbożowe: mała bułka (kajzerka) lub 1/2 dużej (grahamka), kromka chleba, bułki wrocławskiej, 4 kromki pieczywa chrupkiego, 1/2 szklanki gotowanej kaszy, płatków zbożowych lub ryżu, szklanka makaronu, 1/3 szklanki suchych płatków lub musli
» Warzywa: średniej wielkości warzywo (pomidor, ogórek, brokuł, marchewka), 100 g surówki lub warzyw gotowanych, 5–6 liści sałaty
» Owoce: średniej wielkości owoc (np. jabłko, gruszka, banan, kiwi), kilka mniejszych (2–3 mandarynki, 3–4 śliwki), 3/4 szklanki drobnych owoców (malin, truskawek, porzeczek), 100 g owoców suszonych
» Tłuszcze: płaska łyżeczka masła lub oliwy
» Produkty białkowe: szklanka mleka, maślanki, kefiru, mały jogurt, plaster sera twarogowego, 2 plasterki sera żółtego
» Produkty wysokobiałkowe: 100 g chudego mięsa, ryby, 1/2 piersi z kurczaka, 5–6 małych plastrów wędliny, 2/3 szklanki ugotowanych nasion roślin strączkowych, jajko
► Dlaczego trzeba dużo pić
Ponieważ osoby w wieku podeszłym często słabiej odczuwają pragnienie, a jednocześnie tracą część wody z organizmu, dużo szybciej dochodzi u nich do zagrażającego życiu odwodnienia. Specjaliści zgodnie twierdzą, że ludzie starsi powinni pić co najmniej 8 szklanek płynów dziennie. Najlepiej, żeby była to woda mineralna, słaba herbata, rozcieńczone soki owocowe (bez dodatku cukru) lub warzywne. Aby zbilansować ilość płynów, istotne jest również, by obiad składał się nie tylko z drugiego dania, ale także z zupy